Мелатонин: что это такое и как его принимать

Давайте сразу же закроем одну наболевшую тему, непокидающую поисковые запросы на протяжении многих лет.

Что лучше и эффективней – мелатонин или меланин?

Это два абсолютно разных вещества, с разной природой, принципом действия и существенно различающейся активностью в организме. Из-за очень созвучных названий их все время путают. Так вот:

Меланин

Является пигментом кожи, который собственно и определяет ее цвет (чем больше организм вырабатывает меланина, тем кожа темнее). Пара моментов, которые нужно знать о пигменте:

1. Эпидермис благодаря солнечному свету активно синтезирует витамин D, но с другой стороны, солнечные ультрафиолетовые лучи пагубно влияют на здоровье кожного покрова. Наш внешний слой кожи имеет клетки (меланоциты), вырабатывающие тот самый пигмент меланин. Именно он защищает эпидермис от УФ лучей солнца (1), позволяя организму синтезировать витамин D и при этом минимизировать ущерб кожному покрову от ультрафиолета.
2. Когда мы загораем на солнце, выработка меланина достигает пиковых значений. Меланин изо всех сил пытается уберечь эпидермис от пагубного влияния избыточного ультрафиолета, а как мы помним, чем его больше вырабатывается, тем кожа темнее. Вот и весь секрет загара.

Мелатонин

Это гормон эпифиза (эндокринная железа неврогенной группы, располагающаяся в головном мозге). Первостепенно вещество напрямую связано со сном и циркадными ритмами (2), но помимо этого выполняет и другие не менее важные функции в организме. Мелатонин, он же “гормон темноты”, помимо шишковидной железы синтезируется многими органами тела, в том числе глазами, но в гораздо меньшем количестве.

А теперь собственно приступим к тому, ради чего здесь и собрались. Все, что вам нужно знать о мелатонине находится после этой точки.

Мелатонин: свойства гормона и циркадные ритмы

От качества сна зависит не просто наше утреннее состояние и работоспособность на протяжении дня. Период сна имеет так называемые положительные и отрицательные накопительные состояния для всего организма. Проще говоря, чем больше у вас бессонных ночей сейчас, тем больше проблем со здоровьем вы получите в будущем. Вот, что вы чувствуете от частых недосыпов и постоянного нарушения циркадных ритмов:

• вялость;
• раздражительность;
• быстрая утомляемость;
• рассеянность и снижение памяти;
• пониженная мозговая активность в целом.

Это все лишь верхушка айсберга. В будущем вышеперечисленные состояния обретут различные виды патологий. От ожирения и развития диабета 2 типа (3), гипертонии (4) и до дисфункции нервной, сердечно-сосудистой системы, а также серьезными нарушениями в работе ЖКТ. К этому добавляем дестабилизацию обмена веществ в центральных органах и получаем бесконечный цикл появляющихся в нашей жизни заболеваний.

К чему это все? А к тому, что концентрация мелатонина в организме играет одну из решающих ролей в фазе сна и бодрствования, которые являются основополагающим фактором циркадных ритмов. Немало людей относятся к данному явлению с недоверием. Хм, давайте немного углубимся в эту тему.

Циркадные ритмы (биоритмы) представляют собой внутренние биологические часы, полностью привязанные к привычному нам 24-часовому суточному циклу. Абсолютно все физические, психические и поведенческие изменения происходящие с нами, а также работа всех органов на протяжении дня и ночи подчиняются этим часам. Тем самым синхронизатором между биологическими процессами и циркадными ритмами выступает мелатонин. Давайте рассмотрим пару простых примеров, как это устроено на практике:

1. Гормон кортизол, который отвечает в нашем организме за массу жизненно важных процессов (5):

• контроль использования жиров, белков и углеводов организмом;
• регулирование реакции организма на стресс;
• нормализация артериального давления;
• подавление воспалительных процессов;
• стабилизация уровня сахара в крови и многое другое.

Его пиковый синтез инициируется пробуждением организма именно в утренние часы (6). Если, к примеру, вы решили вздремнуть в обед, то после пробуждения повышенной выработки кортизола не произойдет, так как организм определит рассинхрон в биоритмах и поймет, что сейчас не время для интенсивного синтеза этого гормона.

1. Метаболические процессы также имеют свое расписание и привязку к времени суток. Самый простой пример – это чувствительность к инсулину в отношении метаболизма глюкозы. Вечером чувствительность значительно ниже, чем утром и в обеденное время (7). Простыми словами, прием пищи вечером приводит к большему увеличению концентрации глюкозы в крови, чем утром.

Выделение гормонов, пищеварение и температура тела (8), активность иммунной системы, интенсивность переваривания пищи в ЖКТ, мышечная функция и все-все процессы в нашем организме подчиняются циркадным ритмам. А мелатонин – то самое связующее звено. Казалось бы, что проще некуда не сбивать наши биологические часы путем элементарного сна ночью и бодрствования днем. Но при всем нашем желании мы далеко не всегда можем обеспечить себе крепкий сон на постоянной основе:

• стресс;
• работа вахтовым методом;
• частая смена часовых поясов;
• дестабилизация функционирования нервной системы;
• различные возбуждающие факторы на протяжении дня, способствующие повышенному выбросу адреналина и т.д.

Вышеперечисленные моменты нарушают баланс мелатонина в организме, приводя к бессоннице и сбою циркадных ритмов. По этой причине синтетический мелатонин в виде различных пищевых добавок активно принимается людьми по всему миру и имеет достаточно высокую клиническую ценность (9).

Биологический и синтетический мелатонин: действие в организме в разное время суток

Этот гормон темноты или, как его еще называют, гормон сна не имеет различий в воздействии на организм между натуральным синтезируемым веществом и синтетической формой (пищевые добавки). А вот непосредственно активная фаза мелатонина может существенно отличаться. Это вполне закономерно, ведь вырабатываемый мелатонин полностью контролируется организмом в отличие от принимаемого извне.

Биологический мелатонин: действие днем и ночью

На самом деле процесс синтеза данного гормона имеет достаточно сложные пути высвобождения, описывать которые особого смысла нет. Вам нужно знать два главных принципа выработки вещества:

1. Синтез гормона напрямую зависим от наличия/отсутствия света. Он высвобождается в ответ на темноту, а при освещении секреция прекращается (10). Сетчатка глаза служит синхронизатором для активации вначале и подавления выработки мелатонина в конце фазы темноты. Поэтому если вы любите спать при включенном свете, советуем избавиться от такой привычки. На длительной дистанции дисбаланс вещества обязательно даст о себе знать. Воздействие света является наиболее важным фактором, связанным с функцией шишковидной железы и синтезом мелатонина.

Из этого можно сделать простой вывод – чем длиннее ночь, тем дольше продолжительность секреции гормона. И наоборот, чем больше света в ваших сутках, тем меньше организм получит вещества за 24 часа, что в конечном итоге может привести к рассинхрону циркадных ритмов, бессоннице и т.д.

1. Мелатонин не накапливается в шишковидной железе, а целиком высвобождается в кровоток и проникает во все ткани организма. Этот факт говорит нам о том, что без крепкого  и здорового сна в требуемое организмом время (ночью), в период бодрствования (днем) центральным системам неоткуда будет получить мелатонин. Что же из этого следует? Правильно, внутренние биологические часы начнут постепенно то “спешить”, то “отставать”, приводя опять же к нарушениям сна и сопутствующим факторам.

В этом моменте можно сразу возразить – а как же живут слепые люди? У них ведь отсутствует восприятие света и они не различают фазу дня и ночи. Получается мелатонин у них синтезируется круглосуточно? Или наоборот, его секреция находится на низком уровне и их циркадные ритмы пребывают в постоянном рассинхроне? Ответ довольно банален (11):

• слепые люди, полностью не воспринимающие свет, испытывают постоянную циркадную десинхронию из-за того, что световая информация не достигает нужной точки, что приводит к циклическим эпизодам плохого сна и дальнейшей дневной дисфункции;
• слепые люди, имеющие даже самую малую реакцию на свет, испытывают проблемы со сном в меньшей степени, но их круглосуточное состояние в целом находится все также далеко от нормы.

Для них, равно как и для зрячих людей, но испытывающих проблемы со сном, существует единственный выход из ситуации – это пероральный прием мелатонина, который на данный момент является одной из самых эффективных терапевтических стратегий.

Синтетический мелатонин: действие днем и ночью

Мелатонин не является снотворным в привычном нам понимании, но его эффекты от приема в дневные часы имеют некоторые сходства со снотворными препаратами. Прием мелатонина в период бодрствования может продуцировать следующие состояния:

• сонливость;
• снижение температуры тела;
• кратковременное ухудшение физического и психического состояния.

Это гормон темноты, а значит и принимать его нужно в ночное время. Обычно рекомендуют употреблять пищевые добавки с мелатонином за 1.5-2 часа до сна.

А теперь перейдем к самому главному. Какая еще польза для организма от мелатонина в виде пищевых добавок, кроме нормализации сна и циркадных ритмов?

Мелатонин: польза от приема биодобавок

Если вы внимательно читали статью, то понимаете, насколько эффективен может быть мелатонин при тех или иных расстройствах. Но его первостепенная задача – это обеспечить крепкий, глубокий сон. А ведь именно во сне регенеративные функции организма работают в полную силу и происходит полное обновление ключевых органов и систем (12):

• восстановление мышечной ткани;
• активное заживление ран;
• обновление клеток;
• утилизация токсинов в мозговой зоне;
• происходит уравновешивание гормонов;
• усиливается циркуляция химических соединений, укрепляющих иммунную систему и многое другое.

Но как мы помним, мелатонин выступает синхронизатором между абсолютно всеми биологическими процессами и биоритмами, а значит и его воздействие на организм не может начинаться и заканчиваться лишь на стабилизации периодов сна/бодрствования. И это действительно так. При приеме пищевых добавок с мелатонином наш организм получает дополнительную поддержку в виде защитных, поддерживающих и восстановительных эффектов, а именно:

Мелатонин и окислительный стресс

Данный гормон необычайно эффективен в снижении окислительного стресса и выступает мощным антиоксидантом. При этом он не только оказывает прямую детоксикацию активного кислорода и активных форм азота, но и стимулирует различные антиоксидантные ферменты в организме (13).

Мелатонин и здоровье глаз

Множественные исследования приходят к выводу, что мелатонин может представлять собой мощный инструмент для противодействия глазным дисфункциям, таким как увеит, глаукома, ВМД (возрастная макулярная дегенерация) и диабетическая ретинопатия (14).

Мелатонин и желудочно-кишечный тракт

Гормон оказывает мощное защитное действие против эндогенных (кислота, пепсин) и экзогенных (алкоголь, НПВП, стресс) повреждающих факторов, влияющих на функционирование ЖКТ (15).

Мелатонин и шум в ушах

Этот раздражающий фактор является причиной плохого сна у немалого количества людей, страдающих бессонницей. Мелатонин может облегчить субъективные симптомы шума в ушах без каких-либо побочных эффектов (16).

Мелатонин и головные боли

Эпизодические мигрени не только снижают нашу продуктивность в период бодрствования, но и препятствуют здоровому сну. Мелатонин может быть потенциально полезен в лечении и профилактике мигрени (17, 18). Как показывают исследования, эффект от приема однозначно есть, но насколько будет ярко выражено влияние гормона конкретно в вашем случае сказать трудно. Причина довольно простая – принцип воздействия мелатонина на мигрень во многом зависим от общего состояния здоровья и наличия/отсутствия тех или иных патологических состояний.

Как долго можно принимать мелатонин?

Вводить в свой рацион пищевые добавки с мелатонином самостоятельно не рекомендуется. Дело в том, что ваша индивидуальная ежедневная доза мелатонина, а также продолжительность и частота его приема напрямую зависят от того, по какой причине вы принимаете данный гормон. Проблемы со сном могут носить эпизодический либо цикличный характер, а общее состояние здоровья влиять на эффективность приема пищевой добавки. Проще говоря, консультация с врачом – единственное правильное решение и гарантия того, что мелатонин окажет должный эффект конкретно в вашем случае.

Но если говорить об общепринятых нормах приема мелатонина, то они следующие (19):

1. Мелатонин следует принимать максимум в течение 13 недель для лечения краткосрочных проблем со сном у взрослых. Более длительные курсы терапии могут быть прописаны по рекомендации врача.
2. Частота приема зависит от множества факторов, но в большинстве случаев нет потребности в ежедневном приеме. Обычно достаточно дать организму гормон 2-3 раза в неделю.
3. При краткосрочных проблемах со сном мелатонин обычно принимается в течение 1-4 недель, но в некоторых случаях курс может быть продлен на срок до 13 недель и более.
4. При длительных проблемах со сном увеличивается суточная дозировка, а не продолжительность курса приема мелатонина.
5. При смене часовых поясов мелатонин прописывается для приема не более, чем на протяжении пяти дней.

В любом случае, как уже упоминалось, точную дозировку, а также частоту и длительность приема вам может прописать исключительно врач. 

Мелатонин: привыкание при долгосрочном приеме

В отличие от многих снотворных, прием мелатонина не вызывает привыкания или зависимости (20). При этом специалисты советуют мониторить качество сна после определенного времени приема гормона. К примеру, если вы на протяжении двух месяцев без проблем засыпали после употребления мелатонина, прекратите прием на несколько дней и посмотрите, как вы будете засыпать без него. Это следует делать не из-за риска “подсесть” на мелатонин, а наоборот, фиксировать реакцию организма на факт отсутствия получения гормона извне. Это даст понимание нужно ли принимать мелатонин дальше, если да, то можно ли уменьшить дозировку. В любом случае пищевые добавки с мелатонином должны выступать вспомогательным средством для стабилизации циркадных ритмов, а не волшебной таблеткой на протяжении всей вашей жизни.

Мелатонин: побочные эффекты и противопоказания

Данный гормон не рекомендуется принимать с некоторыми группами лекарственных препаратов. Это еще одна причина вводить мелатонин в свой рацион только после консультации с врачом. Касаемо побочных эффектов, то они носят исключительно индивидуальный характер и проявляются крайне редко. Сам по себе мелатонин абсолютно безопасен и может вызывать нежелательные реакции в случае превышения рекомендуемых дозировок. При таком сценарии вы можете ощутить следующие побочные эффекты (21):

• зуд;
• странные сны;
• головная боль;
• сухость во рту;
• головокружение;
• дискомфорт в животе;
• повышенная потливость в ночное время;
• раздражительность либо беспокойство;
• чувство сонливости или усталости в дневное время.

Чрезвычайно редкий случай – это проявление аллергической реакции на прием пищевой добавки с мелатонином. Если такой маловероятный сценарий произошел, то незамедлительно прекратите прием и обратитесь к врачу. 

Если говорить не о радикальных методах лечения и сильнодействующих фармакологических средствах, то на данный момент мелатонин является самым безопасным и высокоэффективным решением в борьбе с бессонницей и другими патологическими состояниями, вызванными дестабилизацией периодов сна и бодрствования.

Литература

1. National Library of Medicine. “Sun's effect on skin”, 2022 - https://medlineplus.gov/ency/anatomyvideos/000125.htm
2. Paul Pévet. “Melatonin”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22034091/
3. Sirimon Reutrakul, Eve Van Cauter. “Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
4. Michael Grandner, Janet M. Mullington, Sarah D. Hashmi  3 , Nancy S. Redeker, Nathaniel F. Watson, Timothy I. Morgenthaler. “Sleep Duration and Hypertension: Analysis of > 700,000 Adults by Age and Sex”, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852916/
5. Cleveland Clinic. “Cortisol” - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
6. Angela Clow, Frank Hucklebridge, Lisa Thorn. “The Cortisol Awakening Response in Context”, 2010 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0074774210930079
7. L. M. Morgan, F. Aspostolakou, J. Wright, R. Gama. “Diurnal variations in peripheral insulin resistance and plasma non-esterified fatty acid concentrations: a possible link?”, 1999 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10456206/
8. National Institute of General Medical Sciences. “Circadian Rhythms” - https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
9. Rosemary A. Savage, Nowera Zafar, Sandesh Yohannan, John-Mark M. Miller. “Melatonin”, 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521244/
10. Alina Masters, Seithikurippu R. Pandi-Perumal, Azizi Seixas, Jean-Louis Girardin, Samy I. McFarlane. “Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment”, 2015 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/
11. D. J. Skene, S. W. Lockley, J. Arendt. “Melatonin in circadian sleep disorders in the blind”, 1999 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10085469/
12. Dany Paul Baby. “What Happens When You Sleep?”, 2022 - https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects
13. Russel J. Reiter, Juan C. Mayo, Dun-Xian Tan, Rosa M. Sainz, Moises Alatorre-Jimenez, Lilian Qin. “Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27500468/
14. Luca Scuderi, Sergio Davinelli, Clemente Maria Iodice, Silvia Bartollino, Giovanni Scapagnini, Ciro Costagliola, Gianluca Scuderi. “Melatonin: Implications for Ocular Disease and Therapeutic Potential”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31724508/
15. Jolanta Majka, Mateusz Wierdak, Iwona Brzozowska, Marcin Magierowski, Aleksandra Szlachcic, Dagmara Wojcik, Slawomir Kwiecien, Katarzyna Magierowska, Jacek Zagajewski, Tomasz Brzozowski. “Melatonin in Prevention of the Sequence from Reflux Esophagitis to Barrett’s Esophagus and Esophageal Adenocarcinoma: Experimental and Clinical Perspectives”, 2018 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073539/
16. Leah Merrick, Dima Youssef, Michelle Tanner, Alan N. Peiris. “Does melatonin have therapeutic use in tinnitus?”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24945170/
17. Ioannis Liampas, Vasileios Siokas, Alexandros Brotis, Michail Vikelis, Efthimios Dardiotis. “Endogenous Melatonin Levels and Therapeutic Use of Exogenous Melatonin in Migraine: Systematic Review and Meta-Analysis”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32352572/
18. Ping-Tao Tseng , Chun-Pai Yang, Kuan-Pin Su, Tien-Yu Chen, Yi-Cheng Wu, Yu-Kang Tu, Pao-Yen Lin, Brendon Stubbs, Andre F. Carvalho, Yutaka J. Matsuoka, Dian-Jeng Li, Chih-Sung Liang, Chih-Wei Hsu, Yen-Wen Chen, Yow-Ling Shiue. “The association between melatonin and episodic migraine: A pilot network meta-analysis of randomized controlled trials to compare the prophylactic effects with exogenous melatonin supplementation and pharmacotherapy”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32347977/
19. NHS – Health UK. “How and when to take melatonin?” - https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/how-and-when-to-take-melatonin/
20. Brent A. Bauer. “Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects?” - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. NHS – Health UK. “Side effects of melatonin”- https://www.nhs.uk/medicines/melatonin/side-effects-of-melatonin/